メンタルが落ちそうなとき、
ネガティブな思考習慣から
抜け出すためにはどうしたらいいか？
思考習慣を変える9つのポイントは
１．等身大の自分を受け容れる
２．相手を変えず、見方を変える
３．徹底的に具体化する
４．様々な視点から眺める
５．できることに集中する
６．運命を引き受ける
７．完璧主義をやめる
８．プラスの側面を見る
９．今に集中して生きる
今日は、
その中から
７．完璧主義をやめる
についてお話します。
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◆「完璧主義」とは？
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まず「完璧主義」とは、どんな意味でしょうか？
もともとは
「高い理想を持ち、その理想を達成するために
努力し完璧を目指す」考えのこと。
ウィキペディアによれば、
完璧主義（英: Perfectionism）とは、
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心理学においては、
万全を期すために努力し、
過度に高い目標基準を設定し、
自分に厳しい自己評価を課し、
他人からの評価を気にする性格を
特徴とする人のこと。
定められた時間、
限られた時間の内にて
完璧な状態を目指す考え方や、
精神状態のことである。
このような思想を持ったものや、
そのような心理状態の者を
完全主義者、もしくは完璧主義者と呼ぶ。
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こんなふうに「完璧主義」には
ネガティブなニュアンスもありますよね。
そうした意味でつかわれることの方が
多いかもしれません。
たとえば、
目標や理想が高くなりがちで、
自分を追い込むタイプの人。
何か出来事があったときに
瞬間的に浮かぶ考えやイメージのことを
自動思考と呼びますが、
この自動思考で「ねばならない」
「すべき」が多い人も
完璧主義の傾向があります。
他にもこんな特徴があります。
・自分、他人に対して、期待値が高い。
・何事にも完璧さを追求する。
・まわりの「頑張らない人」が許せない。
・心の中でいつも自分にダメだししている。
・「失敗」を恐れすぎる。
・他人からの評価がやたらに気になる
・「とりあえず」「ほどほどに」「適当に」やるのが苦手。
・全方面に完璧主義ではなく、
（抜けている、おおざっぱな部分もある）、
ある特定分野に関して、
完璧さをこだわりタイプもあり。
ほとんど自分に当てはまるかも、
と感じたら、
たぶんあなたは完璧主義者です。
私もそうでした。
今でも その気はあります。
しかし
白か黒かの極端な
二極化思考から抜け出すことは
可能です。
複数の基準を
設定できるようになることで
もっと柔軟に考えられるようになります。
だから大丈夫、安心してください。
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◆なぜ、完璧主義をやめることが大切なのか？
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では、なぜ完璧主義をやめることが大切なのでしょうか？
それは
完璧主義をやめることで
「〇〇でなければ」という
プレッシャーから解放され、
本来の自分を
自由にのびのびと生きられるようになるからです。
完璧主義をやめると、
「これもできてない」「あれもダメ」の
減点方式・マイナス思考から
「こんなにできた！」という
加点方式のプラス思考になれます。
完璧主義をやめて
自分に寛容になれば、
他人に対しても
寛容になれるので、
周囲の人の言動にイラっとすることも減り、
人間関係も良くなる。
「なんであの人はああなんだろう？」と
ずっとグルグル反芻することも減る。
人は人、自分は自分と
割り切って、
他者に無駄に振り回されることが減る。
自分にとって今一番大切なこと
自分の人生により集中できるようになります。
何よりも
完璧主義をやめることで
「すべき」
「しなければ」という
義務感から解放されるので
幸福度が大幅に高まります。
そうこういう私も
子どものころは
超完璧主義の
マジメ優等生タイプでした。
小学校の高学年から
中学にかけては
毎年、学級委員長に選ばれ、
児童会長などもやって
リーダーシップも発揮していました。
もともと負けず嫌いの性格も
あったかもしれません。
バレエをやっているから
勉強をさぼる、
成績が良くない、
と
母に小言を言われるのが嫌で
勉強もスポーツも
自主的にガンガンやりました。
それと同時に
完璧主義もあって
自分を苦しめているのもわかっていました。
私の場合は、
他人には優しいけれど
自分に対して超厳格すぎる、
自分を追い詰めるタイプの
完璧主義だったのですね。
中３のときの
数学で担任だった先生が
あまりにもカタブツ、
完璧主義の私を見て
「お前は もう少し
頭が柔らかくなった方がいい。。。」
とこぼしたほどです。
そんな私が
完璧主義を少しずつ脱して
丸くなっていった最初のきっかけは
親元を離れ
東京のバレエ団に入って修行し、
ひとり暮らしをするようになったこと、
友達仲間に囲まれ、恋愛もして
人や社会に揉まれたこと、
違う環境に飛び込んで
外側から、自分というごつごつした原石を
磨いてもらったことが
大きかったと今は感じます。
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◆具体的にはどうしたらいいか？
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じゃあ、完璧主義をやめるためには
具体的にはどうしたらいいのでしょうか？
人生30年、40年生きてきたら
自分の性格、気質を変える、
完璧主義をやめるっていったって
そうそう簡単には変えられませんよね。
でも大丈夫です。
そんな場合は、
まず、モノゴトは
分けて考えることから
スタートすればいいんです。
たとえば、
ひとくちに
「完璧主義」といっても、
「いい完璧主義」と
「悪い完璧主義」がありますよね。
完璧主義は大きく分けて
2種類あります。
実生活の中で
適応できている場合と
そうでない場合。
(1) 「適応的完璧主義」＝いい完璧主義
と
(2) 「不適応的完璧主義」＝悪い完璧主義
とここでは呼んでみます。
まず
(1)「適応的完璧主義」＝いい完璧主義は
・信念を持って、物事に
とことん取り組むことができる
・仕事の精度が高い
・責任感が強い
・最後まで手を抜かない
・信頼を裏切らない
・積極的に努力する
・目標は高いが、理にかなっている
・人からの評価を気にするが、過度にはならない
それに対して
(2) 「不適応的完璧主義」＝悪い完璧主義は
・自分にとって高すぎる目標を目指している。
・完璧な結果を求め、失敗に対し過度な心配がある
・自己批判的であり、人からの評価を常に気にする
・ゆえにストレスを感じやすく、うつ状態になりやすい
大事なことは、
「完璧主義はよくない！」
「だから、やめなくちゃいけない！！」
とあまりにも
そこに注意を向けすぎないことです。
そうではなくて
いい完璧主義の
長所を伸ばし
最大化させる一方で、
悪い完璧主義の
短所が出現するシーンを減らしていけば
いいんですよね。
二極に振り切った思考習慣を
分けて考えてみることで
真ん中の中庸に
少しずつ
戻してあげることが大事なんです。
完璧主義でも
別に悪いことばっかりじゃない。
完璧主義にも、長所と短所がある。
いい完璧主義は、
適度なポジティブさを持ち合わせているため、
物事がうまくいかなかったとしても、
結果を受け入れて再び挑戦できるわけです。
やるときはやるし、
高い目標を持っているけれど、
かといって
達成のために
過剰に自分に負荷はかけない。
無理はしすぎない。
まずは、
極端な「悪い完璧主義」から
少しでも
「いい完璧主義」に移行していけばいいんです。
私が「悪い完璧主義」から
「いい完璧主義」になれた
コツはなんだっただろうかと
いま振り返ってみると
４つあります。
それは
(1)数値化する
(2)何事も加点方式で考える
(3)言霊を活用する
(4)結果を手放す
(1)数値化する
⇒ より俯瞰、客観視できるようになる
モノゴトは６割主義。
60％達成でまずは良しとする。
私にとっての完璧、頑張るって一体何パーセント？
自分にとっての「フツウ」を客観的に見直す。
昔の私は、常に120%で
走り続けるのがフツウ、当たり前。
200%できて、まあまあ。
500%達成できたら、自分を褒める
みたいな。非現実的、
自分を追い詰める癖がありました。
でも60%達成でいいのなら
毎回おつりがくる
みたいな感覚になれました。
(2)何事も加点方式で考える
減点方式は廃止。
チェックリストにも 自分にもバツはつけない。
少しできただけでも マル〇。
しっかりできたら 二重マル◎
できなかったときは、空欄または矢印→を書く。
潜在意識的な面でも、
何事も 自分にマル〇をつける練習をする
(3)言霊を活用する
とりあえず、「まっ、いいか」と言って
その場を去る。場所を変える。
悪い完璧主義のクセがでて、
少しメンタル落ちてきたな、と感じたら
思考を変えようとするのではなく
まず出す言葉を変える。
言霊が先。
(4)結果を手放す
やるだけのことはやったら、結果に執着しない。
成功しても失敗しても意味があるわけなので、
あとはお任せ。
作業内容、行動量など、
自分にコントロールできることにだけ集中する。
そこに「いい完璧主義」の資質を発揮する。
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◆できているか具体的なチェック項目
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では
そんなふうに
極端に振り切った状態
「悪い完璧主義」から「いい完璧主義」に
移行できているかの
チェックポイント
参考例をお伝えします。
□「こうあるべき」「こうすべき」と
唯一の基準を自分に課して、
必要以上にプレッシャーをかけていないか？
その場合には
↓
●多少の例外や間違いがあっても
モノゴトは６割主義で。
自分や他人を許容する
□初めてすることや、仕事、チャレンジには
「過剰に」緊張と不安を感じることはないか？
その場合には
↓
●初めての仕事やチャレンジでの
ある程度の失敗リスクを
先に自分に許す。
適度に緊張を感じることは
パフォーマンスを最大化させるために
むしろ望ましい。
最初は失敗して当たり前。
まずは自分の思考パターンに
気づくことが大事。
□いまだ、曖昧な状態に耐えられず、
物事を白か黒かの極端な考え方で
割り切ろうとする傾向がないか？
その場合には
↓
●物事には必ずグレーゾーン
（曖昧な状態）もあると考え、
白か黒以外にも、
本当は複数の基準を
持つことができると知る。
□決めたとおりに物事が
進められないと
ひどく自己嫌悪に陥ることはないか？
その場合には
↓
●理想や決めたとおりに
物事が進められなくても
「最善を尽くせた」と自分を許す。
モノゴトは６割主義で。
ゆるくてもいいから、
コツコツたんたんと長く続けることが
人生を変える、と考える。
□うまくいくかどうか、確証が得られないと
行動に移すことができない、そんなことはないか？
その場合には
↓
●何事も trial and error
（トライアル・アンド・エラー）
とりあえずやってみようと行動を起こす。
人生もビジネスも
やってみたからこそ、実際にわかることが多い。
テスト・テスト・テストだと思って
積極的にチャレンジする。
◆まとめ◆
完璧主義をやめる
●完璧主義とは、
もともとは
「高い理想を持ち、その理想を達成するために
努力し完璧を目指す」考えのこと。
●ネガティブな意味合いでは
目標や理想が高すぎる人、
自動思考に「ねばならない」
「すべき」が多い人。
●なぜ完璧主義をやめることが大切なのか。
それは完璧主義をやめることで
「〇〇でなければ」という
プレッシャーから解放され、
本来の自分を自由にのびのびと
生きられるようになるから。
「これもできてない」「あれもダメ」の
減点方式・マイナス思考から
「こんなにできた！」という
加点方式のプラス思考になれて、
日々の幸福度も大幅に高まり、
ビジネスでの結果も出やすくなる。
●「完璧主義」といっても、
「いい完璧主義」と
「悪い完璧主義」がある。
●「完璧主義はよくない！」
「だから、やめなくちゃいけない！！」
と過剰に注意を向けすぎない。
いい完璧主義の長所を伸ばし
最大化させる一方で、
悪い完璧主義の短所が出現するシーンを
減らしていけばよい。
●「悪い完璧主義」から
「いい完璧主義」に移行する4つのコツ。
(1)数値化する
(2)何事も加点方式で考える
(3)言霊を活用する
(4)結果を手放す
「こうあるべき」「こうすべき」と
自分自身でいつのまにか課してしまった
唯一の基準を、
それって本当に本当？と
今一度見直してみる。
そして
もうそろそろ
自由になって
本当の自分をワクワクあなたも
生きませんか？
生きづらさを感じさせ
行動を止める
悪い完璧主義を
手放して
私と一緒に
本気でビジネスとして
天職実現していきませんか？
以上、今日は
完璧主義をやめる
というテーマでお話しました。
いつも心から
あなたを 応援しています！
天職実現コーチ
鈴木みつこ
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